很多妈妈产后把全部精力放在宝宝身上，却忽略了自己。哺乳期每天通过乳汁会流失约200到300毫克钙，如果摄入不够，身体就会动用骨骼里的钙储备，长期下来腰酸背痛、牙齿松动都找上门。补钙不是老年人的专利，哺乳期妈妈同样需要。

哺乳期每天需要多少钙

中国营养学会推荐，哺乳期女性每日钙摄入量为1000毫克，比普通成年女性多200毫克。相当于每天喝500毫升牛奶（约含520毫克钙），再吃100克北豆腐（约含138毫克钙）、100克深绿色蔬菜（约含100到150毫克钙），加上一小把坚果，基本能达标。如果饮食不均衡，就需要额外补充。

缺钙有哪些信号

早期可能不明显，常见表现有：夜间小腿抽筋、腰背酸痛、牙齿敏感或松动、指甲变脆、睡眠质量差。严重的长期缺钙可能影响骨密度，增加未来骨质疏松风险。宝宝方面，母乳钙不足可能影响骨骼和牙齿发育，但这种情况在饮食正常的妈妈中较少见。

食补优先，这些食物是钙库

奶制品是首选，牛奶、酸奶、奶酪都可以。不喜欢喝牛奶的妈妈可以试试无糖酸奶或低钠奶酪。豆制品里北豆腐、豆腐干钙含量不错，南豆腐和内酯豆腐相对较少。深绿色蔬菜如芥蓝、油菜、苋菜、西兰花也是好来源。小鱼小虾连骨吃，比如沙丁鱼罐头、虾皮，钙含量很高。芝麻酱钙含量也高，但热量高，适量即可。

钙片怎么选

如果饮食补不够，可以选择钙补充剂。常见两种：碳酸钙含钙量高、价格实惠，但需要胃酸帮助吸收，建议随餐吃；柠檬酸钙吸收不受胃酸影响，适合胃酸少或容易便秘的妈妈。单次补充剂量建议不超过500毫克，分两次服用吸收更好。成都一位妇产科医生提醒，选钙片时看“元素钙”含量，而不是钙化合物总量。

维D是补钙好搭档

钙吃进去不等于被吸收，维生素D能促进肠道钙吸收。哺乳期妈妈每天建议补充400到600国际单位维D。如果平时晒太阳少、饮食中海鱼摄入不足，可以直接选钙+维D复合制剂。宝宝出生后一般也会建议每天补400单位维D，妈妈和宝宝可以同步进行。

这些习惯会偷走钙

过量咖啡因（每天超过300毫克，约两杯咖啡）、高盐饮食、大量碳酸饮料都会增加钙流失。另外，产后急于减肥、过度节食也会导致钙摄入不足。哺乳期减重建议控制在每周0.5公斤以内，不要采取极端低热量饮食。

总结

哺乳期妈妈补钙，首选均衡饮食，每天保证奶制品、豆制品和深绿色蔬菜；不足时选择适合的钙片，配合维D，避免高盐高咖啡因饮食。妈妈骨量储备好，宝宝发育也更有保障。产后42天复查时，可以顺便问问医生是否需要做骨密度检测。